Про бег

Нашел хорошую копипасту про бег, сохраню еще и здесь, чтобы не потерять.

Когда начинал бегать, совершил большую ошибку в связи с тем, что сразу взял большую дистанцию и бегал по асфальту. В итоге после нескольких пробежек начала дико болеть нога, потом потихоньку прошло.

Здесь сжато и четко перечислены очень годные советы:

1. Купить беговую обувь как можно скорее, лучше до начала занятий.
Не кеды для футбика, не красивые волейбольные тапочки, а кроссовки, сделанные специально для бега, основная особенность которых — амортизирующая пятка. Это потом уже, когда и если будет освоен стиль бега «с носка», амортизация не будет иметь большого значения, но вначале — обязательно. Существует очень развитая индустрия обуви для бега, лидеры — Asics, Mizuno, в меньшей степени — Найк, Адидас, хорош бюджетный Salomon. Цены — 50–150 долларов, в зависимости от навороченности модели и её новизны. Перед покупкой следует выяснить свой тип пронации — индивидуальный способ постановки стопы на землю.

2. Не бегать быстро. Не бегать много. По крайней мере, первые месяц–два.
Плавное наращивание дистанции, начиная с кажущихся поначалу нелепыми сотен метров и чередования с ходьбой. Не забираться в анаэробный режим, вначале ни к чему хорошему, кроме отвращения к бегу, это не приведёт. Мышцы и сердечно–сосудистая система должны окрепнуть, всё приходит в своё время, не нужно бежать впереди себя.
Аэробный режим — неинтенсивный режим работы мышц, при котором кислорода хватает для их нормальной работы. Это именно в нём достигается максимальный эффект сброса веса, а не в дурной беготне изо всех сил, как считают практически все начинающие.
Анаэробный режим — повышенная двигательная активность, при которой количество кислорода, поступающее с воздухом при вдохе, не покрывает потребностей мышц. Этот режим является прерогативой тренированных бегунов, порог наступления анаэробного режима отодвигают тренировками в аэробном.
Оба этих понятия доступно объясняет авторитет в любительском беге Парняков.

3. Не бегать каждый день.
Организм восстанавливается в среднем за 48 часов, будет гораздо приятней, и тренировка станет качественней, если выходить на пробежку через день, отдохнувшим. День отдыха позволит уберечься от накапливающейся усталости и, как следствие, от болей в суставах и голенях. Ну и от травм. Одна из характерных — воспаление надкостницы.

4. Не бегать по твёрдому. Хотя бы в первые месяцы, в идеале — никогда.
И хотя демпфирующая пятка хороших кроссовок убережёт от основных ударных нагрузок при беге по асфальту и бетону, но если есть возможность, следует выбрать грунт, траву или специальное беговое покрытие стадионов. В качестве бонуса от бега по грунту бегун получает ещё и развитые сильные связки голеностопа.

5. Следить за самочувствием. Не бегать «через боль».
Всё время нужно прислушиваться в своему организму, ни одно болевое ощущение не должно оставаться без внимания, особенно в коленях. Начинающий, в силу незнания или легкомысленного отношения к некоторым важным вещам, может за короткое время ощутимо себе навредить. Некоторые упорные «на силе воли» умудряются навредить суставам необратимо.

6. «Бег с носка». Отступление: этот пункт не является первоочередным приоритетом для начинающего, но считается прогрессивным и уберегающим от травм.
Суть этого способа в том, что касание земли приходится не на пятку, а на переднюю часть стопы. Важное пояснение: приземление не буквально на носок, это скорее неприземление на пятку.
Почему не приоритет, хорошо поясняет этот коммент:
«Когда человек начинает бегать, у него не хватает ни сил, ни выносливости для бега с носка. Поэтому он бегает с пятки. Когда подтягивается выносливость и ноги набирают силу, человек переходит на бег с носка — меньше нагрузка, больше длина шага. Спрашивал всяких доморощенных бегунов, у всех был такой прогресс».
Видео бега «с носка» в этом комменте.

Пару лет назад, примерно через 7 месяцев бега я пришёл к своему комфортному оптимуму — 8 км через день при темпе 6 мин/км (10 км/ч), хотя к тому времени уже мог и больше и чаще. Возраст 45 лет, рост/вес — 180/80.

найдено здесь